我們經常聽到誰誰誰為了增肌，每天吃多少個雞蛋，都得去菜市場批發的那種…
雞蛋為什麼是增肌減脂必備？
雞蛋有哪些好處？
雞蛋的蛋白質含量高還便宜，一個中等大小的雞蛋大約有7g蛋白質，含有人體必需的9種胺基酸，且比例和人體接近，更容易消化吸收。
關鍵是便宜，和雞胸肉、牛肉、蛋白粉一比，簡直是太便宜。
就算換著花樣吃雞蛋，也很單調，飲食要講究種類豐富、均衡搭配。不想靠大量雞蛋來補充蛋白質的日子裡，你還有下面這10種好吃的。
1.毛豆
一看到毛豆，是不是就想吃燒烤？
100g毛豆含有的蛋白質高達13.1g，但熱量才131千卡，毛豆含有的鉀還能緩解水腫。
毛豆剝了皮其實就是黃豆，超市裡見的黃豆都是曬乾以後的，蛋白質含量更高，每100g含有蛋白質35g。
完全靠毛豆和黃豆來補充蛋白質有點不太現實，畢竟吃多了會脹氣，可以在煮飯的時候放進去一把。
也可以把毛豆/黃豆煮熟後打成豆泥，加入自己喜歡的醬汁，攪拌均勻後放到冰箱冷藏，嘴饞的時候來一點。熱量低不說，蛋白質含量還高，自己做的也放心。
醬汁不要加太多，要不熱量容易超標哦～
2.黑豆
這是第二種豆子，每100g黑豆含有36.0g蛋白質和401千卡熱量，黃豆是35g蛋白質和390千卡。
所以只把黑豆看成粗糧就有點可惜了。雖然大家對黑豆最熟悉的食用場景就是黑豆豆漿和黑豆豆奶，但其實黑豆幾乎能搭配任何食材，不管是當粗糧、做豆漿還是炒菜燉湯，你都能抓一把放進去。
3.鷹嘴豆
經常吃輕食的小夥伴們應該很熟悉，不管是直接水煮還是烤著吃，味道都不錯。每100g鷹嘴豆（干）含有蛋白質21.2g，碳水化合物60.1g。
因為乾的鷹嘴豆沒什麼水分，所以熱量較高，100g干鷹嘴豆的熱量大概等於兩碗半的米飯，適合代替部分主食。
鷹嘴豆的烹飪方式有很多，除了水煮、燉湯，還能煎炸烤，比如下面這個烤著吃能當小零嘴的，味道特香，特酥脆，還特別營養。
蒜香鷹嘴豆
食材：
鷹嘴豆（干）300g
植物油、鹽、大蒜粉適量
1.鷹嘴豆洗凈浸泡過夜，把泡好的豆子入鍋煮20分鐘，八成熟就可以了。
2.煮好後控水，用廚房用紙吸干水分後放入冰箱冷凍過夜。
3.取出冷凍的豆子，放入油，鹽和大蒜粉混合均勻。
4.電烤盤大火預熱，鋪入鷹嘴豆，鋪平，轉中火煎烤15-20分鐘，期間不斷翻動使其受熱均勻。
5煎烤至焦黃色就可以了，想酥脆就多烤一會兒，不要烤糊就行。特香特酥脆特營養的小零嘴，撒點黑胡椒，就是另一種口味。
煮熟再煎烤會很酥，冷凍是為了成品煎烤成熟後表皮平整。如果用烤箱烤，溫度200度烤30分鐘，期間翻動幾次。
4.豆腐
因為豆子吃多了「脹氣」，口感也沒那麼好，於是發明了豆腐。
每100g豆腐含有8.1g蛋白質和僅僅82千卡的熱量，不但改善了豆子的種種缺點，還更「高級」了。
豆腐能很好的融合調料的味道，不管是涼拌、紅燒、糖醋還是燉湯，你給它什麼味，它就能成什麼味，簡直是素食主義者的天堂！
5.雞肉
看到這裡你肯定有一大堆話要說，什麼雞胸肉簡直是健身人士必備、水煮雞胸真難吃、一千種讓雞胸肉更好吃的方法…
雞除了「胸」，還有腿呀、翅膀呀！
雞胸肉的高蛋白、低脂肪的確排第一名，但雞腿也是個不錯的選擇，前提是你得把雞腿皮去掉。
要是實在饞雞翅，可以來個無油版煎雞翅，給您奉上食譜！
超簡單無油雞翅
食材：
雞翅500g
生薑4片
大蒜、孜然粉、辣椒粉適量
鹽、醬油各一勺
1.雞翅洗乾淨後用乾。兩面切斜刀三刀，均勻抹鹽，加薑絲醃製一下。喜歡的可以加點胡椒粉。
2.用不沾鍋煎，不放油，放好雞翅再開火，中小火慢煎，蓋上蓋子，逼出油後翻面，大概十分鐘翻面，再煎十分鐘。
3.此刻的雞翅是多汁的，澆上醬油孜然粉之類的就可以吃了。喜歡焦焦的可以再放烤箱烤5分鐘，烤完後撒上辣椒粉和孜然粉。
全程不用放油。不用擔心，雞皮里很多油的，自身的油出來後，就是一道低油減肥的菜了，慢慢享用吧。
6.鮪魚
鮪魚含有豐富的不飽和脂肪酸，蛋白質含量也超級豐富！
每100g就含有23g蛋白質，相當於中等大小的雞蛋整整3個，但熱量才相當於1.9個雞蛋。
就算是罐頭也含有20g左右的蛋白質（不同品牌含量不一樣），甭管是做三明治還是做沙拉，都是不錯的選擇。
不方便的時候，開個罐頭，蛋白質補充也妥妥的～關鍵是味道還不錯，能極大的滿足味蕾。
市面上的金槍魚罐頭主要分兩種，一種是水浸的，一種是油浸的。
7.奶酪
100g的奶酪大概含有25.7g蛋白質、25.7g脂肪、328千卡的熱量。
其實奶酪沒你想的那麼罪惡，少吃點，不但熱量不超標，還多了一個高蛋白和高鈣的好來源。最關鍵的是，還能解饞，前提是一定控制好量！
奶酪幾乎能搭配所有的水果和麵包（說不定你就愛上全麥麵包了），儘可能發揮你的想像力。
畢竟奶酪的脂肪含量較高，建議購買低脂奶酪哦～
8.牛奶
每100ml牛奶就含有3.2g蛋白質，還含有豐富的維生素和礦物質，尤其是維生素D和鈣，熱量才五十多千卡。
如果不喜歡喝牛奶，豆奶也不錯，不同品牌的豆奶蛋白質含量也不一樣，可以看看包裝後面的營養成分表。
9.希臘優格
希臘優格是一個很神奇的東西！那麼一杯就能裝下高達20g的蛋白質，還是補充益生菌和鈣的好來源。乳糖不耐受的、不喜歡喝牛奶的小夥伴們可以吃起來了。
希臘優格質地比較粘稠，還能抹麵包、泡麥片、拌水果，或者自製酸奶醬拌沙拉...都是不錯的選擇。
在選擇優格的時候，請認準希臘優格。
普通優格的糖分含量太高，不太適合減脂的小夥伴們。不同品牌的希臘優格，蛋白質含量差別也很大，有的品牌100g含蛋白質14.3g，有的僅3.1g，購買的時候一定要看看包裝背面的營養成分表（還有價格）哦～
10.南瓜子
堅果和植物種子都是很健康的零食，不但能提供豐富的不飽和脂肪，還含有蛋白質，能提升飽腹感和滿足感。
100g炒南瓜子含有36g蛋白質，46.1g脂肪和582千卡，還含有豐富的鐵和鎂。
因為南瓜子高脂肪高熱量，建議和其他堅果一樣，每天吃一小把就行。
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