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週五晚上和好友去吃日本料理，旁邊坐了兩個女孩，她們上菜之後，一個女孩說，

”我都好久不敢吃晚餐了，每天就只敢吃點水果和優酪乳“。

這種情況減肥的人群裡應該還挺常見的，大家都知道早餐要吃好，午餐不能少，所以一旦想要控制熱量就會從晚餐下手。

不管是晚餐用水果代餐、晚餐不吃主食、甚至是曾經特別流行的所謂“過午不食”減肥法，很多人都對晚餐產生了或多或少的恐懼感、甚至是罪惡感。

仿佛晚餐多吃點，第二天就立馬會變胖。

不吃晚飯會怎麼樣？

不吃晚餐一般會導致兩個結果。

第一、長時間不吃東西，導致第二天早餐特別餓，以至於難以控制食欲，早餐吃更多。

 一個女孩來諮詢說，她早餐控制不住總是吃多，問我們怎麼辦。仔細問過之後發現這個女生吃過午餐之後，只會在下午3、4點吃點水果，然後就什麼都不吃了。

 長時間不攝入任何能量，讓她變得非常饑餓，等到第二天早晨起來再沒有辦法忍受饑餓感，很容易就會導致食欲失控、甚至暴飲暴食。然後晚餐為了減輕罪惡感，接著不吃。

 這樣不斷循環，暫不提會不會反而讓人吃進去更多熱量，最重要是讓你心態失衡。 

第二、生硬的砍掉晚餐導致全天攝入熱量太少，相當於變相節食，導致身體基礎代謝變慢。

 對於女生來說，每天最少最少攝入1200大卡，而男生每天攝入的卡路里也不能少於1800大卡。攝入熱量多低會減慢你的新陳代謝，從而讓你減肥越來越難。

那晚餐吃水果代餐可以嗎？

你應該看過“100大卡水果長什麼樣”，看過之後你應該可以感受到吃水果其實很容易就吃到200-300大卡，尤其是你想通過吃水果吃飽的情況下。

 200-300大卡的熱量，足夠你吃一塊手掌大小的雞胸肉加蔬菜和一小碗米飯了。水果只不過讓你心裡感覺更清淡，減輕了你的罪惡感，

相同的熱量你完全可以吃飽腹感更強、營養成分更豐富的食物。

那晚餐吃什麼才好呢？

如果你的早餐和晚餐吃的都比較健康，晚餐推薦控制在400-600大卡左右。

拿500大卡舉例，200大卡的主食、200大卡的蛋白質類食物、100大卡的健康脂肪，這樣算是比較普羅大眾的熱量分配。 

當然，飲食是非常個性化的一件事，每個人應該吃的熱量一定會因為身體不同、運動情況等有差別，所以給的資料都只是推薦數位，不一定適合你。

白天吃多了，可以不吃嗎？ 

如果你早餐和午餐吃的比較多，晚餐可以相對減少一些熱量，但是也要儘量保證3大營養素搭配完整。

如果你平時吃500大卡左右的晚餐，某天白天吃的比較多、希望晚餐少吃點，最簡單的辦法就是把你平時的食材分量相應按比例減少。

舉個例子，比如你平時吃50克米飯，150克雞胸肉，10克脂肪。當你想少吃點的時候，每一種食材減少50%（舉個例子啊，數字隨便說的），

也就是吃25克米飯，75克雞胸肉，5克脂肪。這樣既可以控制熱量、也可以保證營養均衡。不要簡單粗暴的，為了減少熱量就直接去掉主食、或者去掉蛋白質。

特別忙怎麼辦？

如果你工作很忙，每天回家非常餓，就希望能立馬吃飯。這種時候你可以選一些操作簡單、一道菜就能提供多種營養素的食物來做，

譬如最基礎的綠花椰菜炒牛柳、櫛瓜炒蛋、白菜燉豆腐等等。這些菜都並不複雜，而且做一道就可以既有蛋白質、又有蔬菜。做好了搭配一碗糙米飯或者一根玉米之類的就好了。

這些菜做起來從洗菜到出鍋不會超過10分鐘的，絕對比買外賣快多了。

你也可以週末的時候把經常用的食材都洗乾淨、切好處理好，這樣工作日準備晚餐也會更方便。

今天分享一個特別清爽、快速的晚餐食譜給大家，10分鐘搞定，不需要複雜的食材，如果你買不到絲瓜，用櫛瓜或者大黃瓜也可以。

如果你是正常吃晚餐，可以用兩個雞蛋，換成蝦仁也不錯。

最後想說，你並不會因為一頓晚餐就變胖。只要你每天攝入的熱量不超過你消耗的熱量，你就不會變胖，你幾點吃晚餐並不重要。

最重要的是踏踏實實的吃好飯。

絲瓜蛋皮湯

Zuchini Egg Soup

— 材料 —

絲瓜

雞蛋

海鮮菇

鹽、白胡椒粉、橄欖油

▼ 1. 絲瓜去皮切段備用，雞蛋打成雞蛋液，加少量白胡椒。

▼ 2. 平底鍋加少量橄欖油，雞蛋液倒進鍋裡，轉動鍋讓雞蛋液均勻的覆蓋鍋底，攤成雞蛋餅。攤好的雞蛋餅切細段。

▼ 3. 湯鍋裡先加適量油，把絲瓜和海鮮菇炒一下，然後加入清水和雞蛋細段，煮到絲瓜變軟就可以了。加適量鹽和白胡椒調味。搭配一小碗糙米飯吃～

Bon appétit

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