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很多人在健身時關節經常會發出響聲，很擔心會不會受傷，今天給大家講講關節異響的問題。

一般來說，像手指、手腕、膝蓋等關節長時間沒有運動的情況下，一伸展和扭轉可能就會發出響聲，說明這裡有壓力，需要伸展放鬆，這是正常的聲響。 

有時做深蹲、硬拉，膝蓋也會發出聲響，這叫做「關節彈響」。

出現這種狀況的時候，我們首先分清這種聲響，是生理性的還是病理性的？

01 病理性關節彈響

根據不同的病因和病理可分為骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多種，響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數伴有疼痛或不適感，並且都是可以連續發生的。

02 生理性關節彈響

僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，不伴隨活動障礙，這屬於生理性彈響，不需要特別處理，也不用太害怕。

03 常見關節彈響

有時候我們一聽到關節響聲就覺得是情況很嚴重，好奇自己到底還能不能訓練？其實這時候要分清是生理彈響和病理彈響。一般來說，大概分為以下幾種：

1. 無痠痛，聲調高，清脆的「咔」或「噠」

我們身體中常用到大幅度動作的關節大部分屬於滑液關節，關節腔內都含有關節液(潤滑液)，液體內又含有許多氣體。這種響聲最常見於手指關節掰手指時候出現。我們的手指關節活動時會改變關節液、滑膜囊分佈位置，進而影響關節腔體積、壓力，因此氣體釋出，氣泡因我們活動時的擠壓而破裂，產生聲音，屬正常現象，因此不會有害。

這種聲響對身體沒有特大的影響，但長期掰手指發出聲響的人，握力和關節強度都會降低。

2. 無痠痛，聲調低，沉悶的「嘭」或「咔」

這種彈響最多見於負重深蹲，硬拉，臥推的時候膝關節，髖關節，肘關節的聲響，也發生於久坐後，腰、髖的聲響。屬於關節面出現摩擦碰撞產生的聲響。

其實關節活動時難免會有骨頭互相碰撞，但貼心的造物主在關節會摩擦處都蓋上了軟骨作為保護，但軟骨無神經和血管，所以不會痛也不會再生。

軟骨就是個消耗品，過多的不當摩擦(體重過重、疲勞或劇烈活動)後容易導致關節炎因此別把韌帶伸展過度，須讓肌肉夠強壯，才能穩固關節、減少劇烈的摩擦。我們的軟骨組織非常脆弱，而且損傷幾乎是不可逆轉的！

3.無疼痛，中聲調，類似於「嘎」或者「吱」

這種聲響多見於肩關節和髖部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起處的彈響，對健康幾乎沒有影響。

人體的活動關節，都是由許多肌腱、大量的韌帶牢牢抓緊而形成的，可避免骨頭之間太接近而產生過多不必要的摩擦撞擊，也可避免脫臼而影響關節活動。因此在活動時，眾多肌腱難免會碰到硬硬的骨頭，因此肌腱上包覆著腱鞘(Tendon sheath)，來避免過多的摩擦而導致肌腱炎，因此肌腱於骨頭上的滑動所造成的聲響是正常現象，沒有過度也不會有害。

4.疼痛或痠痛，悶長的彈響

基本可以認定為屬於病理性彈響，多發於膝關節的半月板，尤其半月板扭傷、磨損的人群，一旦出現這樣的彈響疼痛，應該立即停止運動然後去找醫生。

以上是幾種比較常見的彈響，當然有時候也會出現突然地、莫名的響聲。一旦出現這種從來沒有發生過的彈響和彈響部位，我們應該注意以下幾點：

• 是否伴隨著疼痛？
• 彈響後是否周圍部位出現紅腫？
• 彈響後運動是否受限？

如果都沒有，那基本不是很大的問題。如果有，哪怕只滿足一點，也要請教專業教練看看是否屬於動作、發力問題，或者到醫院檢查是否屬於周圍組織的炎症、關節炎等問題。

04 如何盡量避免關節彈響

1.訓練前要充分熱身

如果熱身不充分，韌帶還比較緊張，關節壓力過大會出現彈響。如果沒有明顯的疼痛或活動受限不用擔心，請適當拉伸軟組織。

學習正確的動作姿勢，保持良好的柔韌性，全面的拉伸，調整關節位置，平衡發力。但訓練之前必須充分熱身。

2.動作要標準

很多人在訓練時無法正確掌握訓練姿勢，這一點一定要認真對待。錯誤的姿勢會使發力點偏移，對關節，骨膜造成壓迫。扭曲的發力還會使骨膜壓力翻倍，磨損更嚴重。

例如深蹲時應該保持雙腿與肩部同寬，上身微微前傾保持平直，下蹲時緩慢下蹲至水平。剛開始應做5至10分鐘熱身，盡量避免大重量訓練，應該先適應自身重力，再嘗試重量訓練。

3. 使用護具

有時候大重量的訓練時，使用護具能保護關節不受重量的惡性壓迫，比如護腰、護膝、護肘等。合理的使用健身護具不僅可以保證訓練安全，還能可以顯著提升我們的訓練效率。

4. 運動後一定要伸展

在做完動作訓練之後一定要記得做伸展放鬆，這能最大程度減少運動損傷。多做伸展，可讓關節放鬆、關節液流動，滋潤軟骨養分，使軟骨細胞壽命延長。

健身就是為了擁有一副好身體，如果身體受到損傷就得不償失了。上面介紹的防護技巧一定要熟記運用。

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