當HIIT這種高強度、短間歇、超強燃脂的訓練風靡全球的時候,一個叫做Tabata的訓練也逐漸進入健身圈,不少健身房和健身APP都推出了Tabata課程。
很多健兒表示,並看不出這兩種訓練有什麼區別?難道就是名字不一樣嗎?
今天小編就來跟大家聊聊HIIT和Tabata這兩種訓練,讓健兒們在選課程的時候心裡有個底兒。
什麼是HIIT?
HIIT是“High Intensity Interval Training”的縮寫,意思是“高強度間歇訓練”。
一般認為心率大於80%為高強度,跟百米衝刺跑差不多;“間歇”就是“休息”,休息時間越短越好。
一般來說,訓練時間:休息時間=2:1,比如訓練60秒,休息30秒;訓練40秒,休息20秒…休息時間越短越好。
HIIT是一種訓練模式,任何能讓你短時間內達到高心率的訓練動作都能拿來做HIIT。
比如衝刺跑60秒,休息30秒;波比跳40秒,休息20秒;深蹲40秒,休息20秒等。
訓練時間和休息時間可以自己調整,但訓練時間儘量不要超過60秒,不然強度很可能“不達標”,休息時間當然是越短越好。
HIIT有什麼優點?
2.1 運動後持續燃脂
HIIT的高強度會帶來EPOC,即“運動後過量氧耗”,意思是運動結束後,你的身體還在持續燃燒熱量。有研究表示,EPOC甚至能持續24小時,“躺著也能瘦”真的不是夢。
2.2強化心肺功能
HIIT 因為強度變化大,和心率相對穩定的勻速有氧運動相比,對心臟的刺激更大,能強化心肺功能。
心肺功能直接影響著全身肌肉和器官的運作,是一項很重要的身體素質。強大的心肺功能不但能提運動表現,還能有效預防心血管和呼吸系統疾病。
2.3可隨時隨地進行
好多人不去健身大多是因為沒場地、沒時間、嫌麻煩,但HIIT耗時短、對場地和器材均沒有限制,用自身體重就能展開訓練。
隨便找一個橫豎能裝下自己的地方,來個二三十分鐘的HIIT,很可能比你在健身房跑一小時消耗的熱量還多,非常適合繁忙的上班族。
2.4突破減脂撞牆期
很多減肥的小夥伴可能發現自己的體重降到一定數值後,很長一段時間都沒什麼變化,可能是因為進入了“平臺期”。
身體會逐漸適應外界的變化,在相同強度的刺激下,身體消耗的熱量會越來越少。舉個例子,你現在慢跑一小時消耗的熱量,肯定比一個月之前慢跑一小時消耗的熱量少。
如果你長期做均速有氧的話,會很快進入平臺期,很難進步。但HIIT強度更大、也更容易調節,對身體的刺激會不斷變化,幫自己突破撞牆期。
2.5減脂不減肌肉
當健兒們想減肥的時候,想減掉的肯定是脂肪而不是肌肉。肌肉能提升基礎代謝,幫自己建立易瘦體質,一丟丟都不能少!
增肌的小夥伴們不喜歡做有氧,也是因為傳統有氧強度低、持續時間長,害怕“掉肌肉”。
但現在,不管是增肌還是減脂,小夥伴們都能鬆口氣了,HIIT強度高、耗時短,幾乎不會損失肌肉。對沒做過高強度運動的人群來說,反而還能刺激肌肉生長。
什麼是Tabata?
可以說Tabata是HIIT的一種,二者都屬於高強度間歇訓練,但Tabata強度更大、耗時更短。
一般是選取四個不同的訓練動作,用你能達到的最高強度訓練20秒,然後休息10秒,接著再來一個20秒+10秒…一輪4個動作,做兩輪,共計4分鐘。
Tabata是1996年被一個叫做Izumi Tabata的日本人發明的,當時為了訓練冬奧會速滑運動員,強度能達到170%最大攝氧量,這個強度放在一般人身上很快就累癱了(畢竟是給運動員設計的)。
現在Tabata已走入全民健身視野,強度也有所降低(那也很高),要用身體能達到的最大強度訓練20秒。也就是說,20秒內,在保證動作標準、安全的情況下,次數越多越好。
Tabata有什麼優點?
因為Tabata屬於HIIT的一種,兩者都是高強度、短間歇的訓練模式,所以HIIT的優點Tabata全都有,但速度更快、更省時間、效率更高!
運動後持續燃脂、強化心肺功能、可隨時隨地進行、突破減脂撞牆期、減脂不減肌肉!
HIIT和Tabata都和傳統的有氧運動不一樣,“高強度+短間歇”的訓練模式能更好的維持和提升肌肉品質,在高效減脂的同時不用擔心掉肌肉。不管是平時單獨訓練還是舉鐵後訓練,都能發揮很好的效果。
因為HIIT和Tabata強度都較高,有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的健兒們一定要先諮詢醫生哦。訓練前注意熱身,訓練後注意拉伸,根據身體情況循序漸進。
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