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槓鈴是硬核健身房必備，但在不那麼硬核的健身市場，槓鈴未必適合所有人。

對新晉健身者來說，槓鈴訓練的受傷風險不低。根據國內運動醫學門診反饋，基於標準槓鈴的動作練習，肩、膝、腰椎關節損傷常見。

然而，由於槓鈴萬能，槓鈴訓練似乎成為一種「健身正確」，比如「Barbell Dogma槓鈴教條」現像被指出，意味著存在槓鈴訓練偏執。而團課健身房運動效益不低的藥球、TRX，被認為不夠健身。

如果僅以健康為前提，純粹的槓鈴練習，對當下健身大眾有所局限。

更多人存在的動作障礙，構成槓鈴訓練後損傷因素。

比如一套FMS深蹲動作模式篩查中，導致測試成績不佳的胸椎、髖關節靈活度受限，都是製約背槓深蹲的關鍵。同樣，在競技舉重的損傷預防中，如需有效改善運動損傷，提升薄弱肌群和關節穩定性，已是個得到證明的不錯方法。

當然，通過矯正訓練，完成動作模式適應亟待完善。但需要注意的是，過度的矯正、評估執行，也會使大眾會員退練。

除了健身用戶的個體因素，槓鈴訓練不適用，也在於教學缺失的環境因素。

無論是教練實操、還是教練訓練痕跡缺失，都很大程度說明理論應用難。7-15天的理論指導，很難滿足初學者掌握槓鈴動作模式，相反，國內力量舉培訓機構中也不乏健身教練的身影。

駕馭槓鈴不容易，在這個尚待培育的大眾健身領域，還有很多能近似槓鈴的訓練價值存在。而與其迎合工具，尋找適合身體的訓練工具或許更重要。

如果要進行一次健身房器械大評選，槓鈴大概率會登上「萬能器械」榜首。

之所以發明槓鈴，在於人類希望全身力量提升。比如18世紀自重體操風靡的歐洲，一種附帶球形負重的金屬桿出現，基於球體加入沙子實現漸進抗阻，更多人通過負重訓練提升蹲、舉等動作能力。

回到現在，進一步出現了標準槓鈴。兩端套筒可承載槓鈴片，意味著20kg-500kg的負載範圍，同時，均勻鋼製桿的構成，提供了更好抓、握可能，進一步完成蹲、推、拉等基本動作模式練習。

簡單來說，操練槓鈴之所以萬能，在於使訓練強度、訓練動作，都頗為靈活自由。

而要在應用層面有所體現，也有運動科學的研究結果記錄。

比如法國短跑教練Pierre Jean Vazel，曾在2012年，統計美國、牙買加等頂級女子百米運動員的訓練方法，其中，深蹲、硬拉、抓舉等槓鈴練習，是出現頻次更高的。

同樣，從國內知網檢索來看，進一步從槓鈴訓練負重、訓練速度等不同因素，分析對運動表現影響。

槓鈴看起來是萬能訓練器械，但在更龐大的健身市場，其實不適合所有人。

馬克瑞比託的《Starting Strength》很大程度推動了槓鈴訓練普及，其個人表示“槓鈴和基於槓鈴的主要練習，優於其他訓練器材。”

但對於更多人來說，執行書中的槓鈴技術比想像中更具挑戰。美國問答網站Quora用戶@Michael Dick曾檢測力量訓練論壇，表示會看到健身新人，在槓鈴訓練計劃的幾個月，甚至幾週內發生身體損傷。

而在另一方面，執行槓鈴訓練似乎成為一種「健身正確」。《紐約時報》作者Mark Sisson，曾指出「Barbell Dogma槓鈴教條」的現象——過於偏執槓鈴訓練教學，使健身用戶陸續失去健身動機、產生損傷風險、缺失其他訓練方法。

槓鈴可能是一種萬能的訓練工具，但不適合所有人。

槓鈴之所以不適合所有人，是因為駕馭槓鈴並不容易。

如今進入健身房的，亞健康人群佔比可能不低。基於一系列體態問題的動作障礙，往往是槓鈴訓練產生損傷風險的前提。

這裡也有舉重運動員的損傷研究，具備一定參考價值。2015年首都體育學院學報就曾刊登舉重運動員的物理治療研究。研究結果指出，關節的生理解剖特徵，以及專項動作中出現代償動作。是造成運動損傷的關鍵原因。

相反，在舉重運動的損傷防治上，肌肉鬆懈並強化是被推崇的策略。比如膝關節的損傷治療策略是加強膕繩肌、臀大肌力量，放鬆髂脛束和闊筋膜張肌；肩關節損傷治療策略是預防肩關節撞擊綜合徵，提高肩關節的穩定性。

毫無疑問，經過矯正以及動作模式強化，能很大程度完善槓鈴訓練。但相對漫長的矯正、強化過程，也存在大眾健身會員退練風險。

1992年出版的Exercise Psychology，在面向79名康復患者「退出健身原因」的研究中發現，「缺乏興趣導致退出」的人數為16人，也是排名第二的原因，相反，如果達成某種心理預期，有60%的受試者會堅持運動6個月以上。

如何規避運動安全、動機缺失，儼然構成槓鈴訓練的大眾門檻。

而在另一方面，團課健身房、私教工作室內，合理運用小工具進行訓練變式，是個較為成熟的方案。

舉例來說，以訓練下肢蹲的動作模式為目標，可以採取藥球、啞鈴的高腳杯深蹲，降低對盂肱關節以及胸椎關節活動度的要求，同樣，啞鈴分腿蹲，可降低對髖關節以及踝關節活動度的要求。

當然，也有諸如能量沙包等器械，在降低運動衝擊方面值得推薦。如下來自Hero Fitness的教學視頻，演示了通過能量沙包訓練蹲、推、拉、高翻等動作模式的方法：

不只是大眾健身用戶的生理狀態，槓鈴教學人員的缺失，也決定槓鈴訓練在當下未必有普適性。

在國內，實操環節佔比更高的教練認證，趨於政府承認的執業資格認證，以及大型教練機構的培訓體系。但是7-15天的理論指導，難完全掌握以槓鈴為代表的結構性訓練能力。

而專注槓鈴臥推、深蹲、硬拉的力量舉培訓機構，目前已不限於競賽教學，也會根據健力健身愛好者不同的身體結構特點等，完善進階培養體系，培訓學員中不乏工作室、俱樂部私人教練。

頗為硬核的槓鈴訓練，未必適用不那麼硬核的健身市場。

但如果要達成強化動作模式，以及肌肉力量、耐力、爆發素質的提升，並非只靠槓鈴。因此，更需要的是能滿足抗阻運動模式，以及漸進超負荷的訓練工具。

比如在疫情期間，通過兩把板凳，一根拖把搭建的「引體向上架」，能執行寬距正手、窄距反手的斜引體向上，以及屈臂下壓3個動作，也可通過腿支撐，實現動作降階。而輔以彈力帶，也能進一步改變負荷。

當然，我們也能看到更多的團課自研課程，在工具種類上貼近大眾化。如下也有Juice & Toya的全身藥球訓練，可作為參考：

而更重要的在於—— 與其迎合工具，不如尋找適合身體的訓練工具。

有上海CrossFit館主，曾在GymSquare採訪中表示，“大眾對舉重有一個錯誤理解，把專項技術看作練舉重的核心。其實更需要通過舉重發展基礎爆發力、基礎力量。如果槓鈴高翻功能受限，其實可以用壺鈴甚至藥球來替代。”

同樣的訓練目標，並非槓鈴不可。在這個追求健康的大眾健身市場，還有很多工具可供選擇。

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